Lass den Ärger kurz raus und springe dann in die gewinnbringende Haltung, mit der du nicht zum Opfer deiner 90% Bewertung wirst

Nimm den Ärger wahr und stelle fest "es ist anders als erwartet". Die Situation als solche beziehst Du dabei nicht auf Dich als Person. "Es ist, wie es ist". Es ist nichts persönliches. 

Genau mit diesem Satz schaffst Du es Deine Bewertung, die Dein eigener hausgemachter Beitrag zum Stress sind, außen vor zu lassen. Dein eigener Beitrag zur Situation bestimmt Deine Stimmung und wie es Dir geht. Dadurch, dass du den Reiz nicht mit Deiner eigenen Bewertung auflädst, kannst du es sehen wie es ist - erwartet oder unerwartet und dass es nichts mit Dir als Person zu tun hat.

Du kannst die Äußerung, dass es anders ist als erwartet oder anders als vorgestellt, auch äußern. Dies ist sogar manchmal ganz hilfreich. Wenn Dich ein Chef oder Kollege stört, ärgert etc., dann sprich an, dass es anders ist als vorgestellt. Das schützt dich davor ein Rabattmarkenkleber zu werden, der solange seinen Ärger runterschluckt, bis er irgendwann explodiert. Sprich es in einer ICH-Botschaft an. Dies bedeutet zum Ausdruck zu bringen, was etwas mit Dir macht und was Du dir wünschst. Durch das ansprechen machst Du eine unangenehme Sache, solange sie noch kleine ist und frisst es nicht in dich hinein. Dies entspricht dem Rauslassen. Aber und das ist wichtig: bleibe nicht lange in dieser Reaktion drin. Sprich es an, und dann gehe weiter zu Schritt 3. Steigere Dich in nichts hinein, denke an Dein Stressmanagement. Jetzt das richtige zu tun, macht den wesentlichen Unterschied. 

Das erkennen der gewohnheitsmäßigen Reaktion gelingt durch das Labeling. Durch das etikettieren von Reaktionen, werden sie uns bewusst und wir können sie akzeptieren und darüber lächeln z.B. "Ok, ich kritisiere mich schon wieder selbst. Das mache ich oft". Diese Haltung ermöglicht, dass Reize, die keine Reaktion verdienen, vorüberziehen können, ohne eine größere Stressreaktion auszulösen. Die Neigung zum Grübeln wird damit reduziert und es hilft dabei die Lücke zwischen eintreffendem Reiz und der Reaktion zu erkennen und zu nutzen. Die meisten Stressreaktionen werden ausgelöst, weil ein instinktiver Gedanken eine Reaktion auslöst. Das gewohnheitsmäßige Skript im Kopf führt nicht zu produktivem Denken - es führt lediglich zu mehr des selben. 90% der täglichen 65.000 Gedanken sind Wiederholungen vorheriger Gedanken - dieses Wissen macht es leichter den Drang zu unterdrücken, sich davon steuern zu lassen. Gedanken sind keine Fakten. 

Lass den Ärger kurz raus und springe dann in die gewinnbringende Haltung, mit der du nicht zum Opfer deiner 90% Bewertung wirst

Nimm den Ärger wahr und stelle fest "es ist anders als erwartet". Die Situation als solche beziehst Du dabei nicht auf Dich als Person. "Es ist, wie es ist".

Genau mit diesem Satz schaffst Du es Deine Bewertung, die Dein eigener hausgemachter Beitrag zum Stress sind, außen vor zu lassen. Dein eigener Beitrag zur Situation bestimmt Deine Stimmung und wie es Dir geht. Dadurch, dass du den Reiz nicht mit Deiner eigenen Bewertung auflädst, kannst du es sehen wie es ist - erwartet oder unerwartet und dass es nichts mit Dir als Person zu tun hat.

Du kannst die Äußerung, dass es anders ist als erwartet oder anders als vorgestellt, auch äußern. Dies ist sogar manchmal ganz hilfreich. Wenn Dich ein Chef oder Kollege stört, ärgert etc., dann sprich an, dass es anders ist als vorgestellt. Das schützt dich davor ein Rabattmarkenkleber zu werden. Sprich es in einer ICH-Botschaft an. Dies bedeutet zum Ausdruck zu bringen, was etwas mit Dir macht und was Du dir wünschst. Durch das ansprechen machst Du eine unangenehme Sache, solange sie noch kleine ist und frisst es nicht in dich hinein. Dies entspricht dem Rauslassen. Aber und das ist wichtig: bleibe nicht lange in dieser Reaktion drin. Sprich es an, und dann gehe weiter zu Schritt 3. Steigere Dich in nichts hinein, denke an Dein Stressmanagement. Jetzt das richtige zu tun, macht den wesentlichen Unterschied. 

Bei einer Stressreaktion sind Gefühle im Spiel. Diese könnten wie eine Art "Ausrede" fungieren - man kann dann nicht aus seiner Haut. Doch das ist nicht richtig. Auf eine konkrete Erfahrung reagieren wir mit einer körperlichen Reaktion, z.B. Stressreaktion und einem Gefühl - das ist korrekt. Das gesamte Stresssystem ist ständig darauf ausgerichtet, Ereignisse vorherzusagen, nicht nur, darauf zu reagieren. Dabei werden vergangene Erinnerungen an vergangene Ereignisse, welche im emotionalen Erfahrungsgedächtnis gespeichert sind, benutzt, um fortwährend vorwegzunehmen, was als Nächstes geschehen wird. Diese Vorhersagen werden mithilfe der eintreffenden Informationen und Signale aus dem Äußeren dann noch leicht korrigiert. Im Anschluss erzeugt das Gehirn eine Emotion, die alles zusammenführt. 

Hat die emotionale Datenbank vergangene Erfahrungen oft mit Schamgefühlen abgespeichert, ist die Wahrscheinlichkeit groß auf auftretende Situationen, wieder Scham als Gefühl geliefert zu bekommen. Damit sind die Gefühle vielmehr eine Konstruktion auf Basis vergangener Erfahrungen, als eine tatsächliche Reaktion auf die Welt. 

Durch dieses Wissen ist man nun in der Lage, die emotionalen Erfahrungen stärker zu beeinflussen. Statt einer Stressreaktion ausgeliefert zu sein und als schädlich zu bewerten, kann der körperliche Anspannungszustand (Arousal genannt), auch als Energiequelle angesehen werden, die das Gehirn unterstützt schnell und effizient zu arbeiten. Bei häufiger Anwendung der Neubewertung wird das Gehirn lernen, Stresssituationen und die damit empfundenen Gefühle als hilfreich vorherzusagen. Selbst wenn man lange Stress eher als bedrohend empfunden hat und eine Überlebensreaktion durchlebte, kann man sich bewusst entscheiden, sich herausgefordert zu fühlen. 

Dazu gibt es Studien des Sportpsychologen Jim Afremow, welcher Profi- und Olympia-Athleten berät. War eine Sprinterin unzufrieden mit ihrer Zeit für 100 Meter und die Ursache dafür identifiziert, dass es einfach am Stress liegt und das Herz zu schnell schlägt  antwortet Afremow mit der These, beim Sport keinesfalls zu versuchen, den Stress als Quelle des Übels loszuwerden. "Sie müssen lernen, Stress als etwas zu begreifen, was ihnen hilft, ihre Bestleistung abzurufen. Sie müssen sagen: >JA, ich brauch das!<." - so Afremow. Anstatt zu versuchen, die Schmetterlinge im Bauch zu betreiben, sollten Athleten dafür sorgen, dass diese Schmetterlinge sich einordnen und in einer Formation fliegen. Man muss den Stress für sich arbeiten lassen. 

Sieht man Stress als Herausforderung, nimmt dieser nicht ab. Der Sympatikus ist hoch aktiv, aber es ist eine positive Erregung, die leistungsfähiger, konzentrierter macht. Um den Stress so zu kanalisieren, dass er mehr positive Energie für ein Ereignis oder eine Leistung bereitstellt, ist es hilfreicher zu sagen "Ich bin aufgeregt und das hilft mir" oder auch "Die Reaktionen des Körpers versuchen mir zu helfen, mich zu konzentrieren. Dies ist ein Zeichen, das mir etwas wichtig ist". 

Die Neubewertung der Reaktion ist keinesfalls auf toxische Positivität aus oder ein herunterspielen im Sinne von "Ach, was bin ich froh, dass ich all diesen Stress habe und mir aufreibende Dinge passieren" - sondern es basiert auf dem Wissen, dass man dann, auch wenn man schwierige Zeiten durchmacht, Stress in einer konstruktiven Art und Weise nutzen kann. 

Wichtig ist dabei ebenfalls die Nutzung der Stress-Transformation. 

Kann der Stress gerade etwas bewirken? Bei Schritt 1, wo Du dich kurz aufregst, wird Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin ausgeschüttet. Damit bekommst Du kurzfristig zusätzliche Energie vom Körper bereitgestellt. Kannst du diese aktiv nutzen und in etwas umwandeln, was danach zu Befriedigung führt? Wenn ja: dann überlege, ob Du nun aktiv in eine Handlung gehen möchtest. Wenn wieder ja: Go for it und nutze die zusätzliche Energie. Wichtig ist, dass die Handlung ein klares Ende haben muss - das sind wenige Stunden. 

Der Stress kann gerade nichts bewirken: Gut, dann beende die Stressreaktion aktiv. 

• "Es ist, wie es ist." (Modul)
• stressrobuste Denkalternativen nutzen (Modul)
• Aufgaben schnell und präzise (zum Modul)
• Weiterhin eine hilfreiche Exit-Strategie, um aus der Reaktion herauszukommen ist, aus dem Modul: Preisberechner: "Ich bin dafür. Die Alternativen sind mir derzeit zu teuer."
• Wähle Möglichkeiten - Crazy 8*: insgesamt acht Lösungsmöglichkeiten definieren: "Was könnte ich jetzt tun...?". *Crazy 8 ist eine bewährte Brainstorming-Methode, welche in vielen Unternehmen zur Ideengenerierung und Innovation eingesetzt wird. 
• Baue die Stressenergie aktiv ab - durch körperlichen und mentalen Stressabbau. Du findest alles was Du dafür brauchst im Modul: Stressabbau. 

Wähle eine Lösungsmöglichkeit aus Schritt 4 aus und handle danach. Dadurch werden die ausgeschütteten Stresshormone verwendet und dadurch reduziert.