Was diese Modul für Dich tun soll

• Alternativen bieten für neue Gedanken, die gewohnte Denkmuster, welche stressempfindlich machen, ablösen.

Viktor Frankl, ein österreichischer Neurologe,  prägte den Satz:

"Man muss sich von sich selbst nicht alles gefallen lassen!"

Stressempfindlicher Gedanke Nummer 1

"Dagegen sein" - leicht zynische Feinseligkeit

Bei Rückgriff auf ein "dagegen sein", reagiert der Körper auf Stress mit einer kurzzeitigen Erhöhung der Cortisol-Freisetzug und des Blutdrucks, gefolgt von einer raschen Rückkehr zu normalen Werten. Wir sind gewappnet für eine Herausforderung und erholen uns danach rasch. Bleiben wir jedoch im Gedankenmuster des "dagegen seins" und des Schimpfen, Jammern und Ärgern normalisieren sich die Werte nicht. Diastolischer Blutdruck wird gedämpft, Cortisol-Spiegel erhöht sich nur geringfügig (was ein Zeichen dafür ist, dass die Stressreaktion nicht mehr richtig funktioniert, weil sie überbeansprucht  ist in Form von negativem chronischen Stress), systolischer Blutdruck ist erhöht und der Zugang zu den Ressourcen, die Menschen für gewöhnlich vor Stress schützen ist erschwert. Kurz gesagt: man ist nicht handlungsfähig, weil man mitten drin ist im Stress.

stressrobuste Alternative: zum Modul

Stressempfindlicher Gedanke Nummer 2

Worst-Caze Szenarien

Wenn man schon mit einem negativen Ergebnis rechnet, bevor ein Ereignis überhaupt begonnen hat, setzt man sich einem unnötigen Bedrohungsstress aus. Es geht nicht darum Stressereignisse zu verdrängen. Es geht jedoch darum, Fakten von Fiktionen zu unterscheiden und bei einem Fakt eine hilfreiche Bewältigungsstrategien nutzen zu können.

Es ist eine wesentliche Aufgabe des Gehirns und vor allem des darin befindlichen "Stresssystems", die Zukunft vorherzusagen. Dazu wird die Umgebung kontinuierlich abgetastet und mit vergangenen Erfahrungen abgeglichen, um Bedrohungen für die Sicherheit erkennen zu können. Es schickt dich in die Vergangenheit und vor allem in die Zukunft, um alles zu zerdenken, weil es für das Gehirn klüger ist, im Kopf schon alle Gefahren auszumalen, egal ob diese wahrscheinlich sind oder nicht. Manche Menschen haben dabei ein empfindlicheres Gespür für Gefahren und nehmen Unsicherheit bei neutralen oder uneindeutigen Situationen war und haben dabei das Gefühl, dass etwas passieren kann. Die Schutzstrategie ist sowohl die Erwartung des negativen Ereignisses sowie die Vorbereitung auf das Worst-Case-Szenario der Situation. Dabei wird der Eintritt des negativen Ausgangs als sehr wahrscheinliche bewertet. Menschen, die Stress als Bedrohung einstufen, sind grundsätzlich stressempfindlicher - dies kann mit dem Schritt 3 im Modul: 5-Schritte-Plan effektiv geändert werden. Beim Erwarten des negativen Ereignisses steigt die wahrgenommene Bedrohung nochmals an. Es entsteht das Gefühl, mit dem Worst Case nicht fertigzuwerden und nicht "zu schaffen". Du kommst im Leben jedoch kaum ein Stück weiter, wenn Du jeden Gedanken, der in diesem Kontext auftritt, ernst nimmst und befolgst.

stressrobuste Alternativen:

a) Selbstvertrauen - das Wissen, dass du mit allem fertig wirst

Durch die Anwendung des täglichen Journals schaffst du das Gegengewicht zum Worst-Case-Szenario. Du siehst Deine Erfolge und Deine Ressourcen. Aus diesem Grund ist es wirklich ratsam, das Journaling zu betreiben. Es entsteht nach und  nach das ehrliche und machtvolle Gefühl von: "Es ist egal, welche Situationen sich auftut, ich kann mit jeder davon umgehen und werde damit fertig."

b) Angst vor Ablehnung desensibiliseren, mutiger sein und neue Wege gehen

Diese automatisierten Gedanken und Zweifel haben wir auch, weil das Gehirn nach Zugehörigkeit strebt. Aus diesem Grund hast du Zweifel, weil vermieden werden soll, etwas zu tun, mit dem Du eine Abweisung erhalten könntest. Jemanden anzusprechen, ein Angebot zu präsentieren oder etwas Ungewöhnliches zu versuchen ist daher anstrengend und von Zweifeln durchzogen. Auch hier wirst du jedoch weiterhin Deinen unerfüllten Zielen und Wünschen nachsehen, wenn Du jegliche Abweisung vermeidest.

Stressempfindlicher Gedanke Nummer 3

Grübeln

Grübeln zeigt sich auf verschiedene Arten und Weisen

• durch Gedankenstreifzüge und den Wunsch eigentlich wo anders zu sein (kognitive Dissonanz)
• durch ständiges gedankliches Wiederkäuen eines Problems

Im ersteren Fall entsteht Stressempfindlichkeit durch einen inneren Konflikt, der Unzufriedenheit hervorruft und das Gegenteil vom Hier und Jetzt darstellt. Jon Kabat-Zinn, der Erfinder der mindfulness-bases stress reduction (MBSR) sagte: "Wenn wir uns von dem Wunsch lösen, dass in diesem Augenblick etwas anderes geschehen möchte, als tatsächlich geschieht, machen wir einen grundlegenden Schritt in Richtung dessen, was hier und jetzt ist.". Eine kognitive Dissonanz wird dabei auch bei Multitasking erzeugt. Die Aufmerksamkeit und der Fokus werden dabei so stark zerstreut, dass man sich freiwillig schwachen negativen Stress aussetzen, selbst wenn dies gar nicht die Absicht ist und man sich dessen nicht bewusst ist. Das Abschweifen von Gedanken kann bei bestimmten Arten von Gedankenstreifzügen kreativ sein, doch meistens sind es negative Gedanken über die Vergangenheit oder Sorgen über die Zukunft, die uns beim abschweifen erwarten und zu Unzufriedenheit führen.

Der zweite Fall, das Grübeln, ist verlockend und stellt in Aussicht, dass, wenn man nur ständig und oft genug über eine Sache nachdenkt, die aufgetreten ist oder über ein ungelöstes Problem oder darüber, warum etwas Negatives zugestoßen ist oder endlich versteht, was schiefläuft, man dann einen kognitiven  Durchbruch hat und der Knoten endlich platzt und es einem besser geht. Grübeln löst keine Probleme - wenn dann nur scheinbar. Kommt man nicht mehr aus dem Grübeln heraus entsteht ein Strudel aus negativen, selbstkritischen Gedanken und man fühlt sich dabei sehr viel schlechter, statt besser.

Der nette, förderliche Bruder von Grübeln ist die Reflexion. Zwischen diesen liegt ein sehr großer Unterschied.

• Reflexion basiert auf Wissbegierde und Neugierde. Es ist eine sogenannte introspektive Analyse von Ereignissen und den Ursachen. Auch das kann ein gesundes Unbehagen hervorrufen, besonders wenn man zum Schluss kommt, dass man etwas besser nicht getan hätte oder anders gemacht hätte. Reflexion schafft jedoch immer den Sprung zur konstruktiven Haltung, dass man die Betrachtung nutzt um besser zu werden, um aus Fehlern zu lernen und dabei Erkenntnisse und Lerneffekte sammeln. Das Ergebnis einer Reflexion ist immer ein stärkendes Gefühl, bei nächsten Mal etwas anderes machen zu können und niemals ein Gefühl von Schwäche oder Selbstvorwürfen.
• Grübeln fühlt sich negativ bis sehr schrecklich an - man kann damit nicht mehr aufhören und es lockt damit, dass man immer wieder damit beginnt, weil scheinbar ein Durchbruch wartet, der jedoch nie eintritt. Es führt niemals zu einer Lösung, sondern nur noch zu mehr Grübeln - zu immer mehr vom selben. Hätte man, mal angenommen, vor, negativen Auswirkungen von Stress unbedingt verlängern zu ollen, weit über den Zeitpunkt hinaus, an  dem das belastende Ergebnis eintrat, wäre Grübeln das die perfekte Methode dafür. Man hält die Stressauswirkung aufrecht, obwohl die Stressursache längst vorüber ist. Durch die ständige chronische Stressbelastung kann es gar nicht zu einem Heureka-Moment kommen, in dem man plötzlich die Lösung für ein Problem hat. Wer sich diesen geplatzten Knoten wünscht, sollte viel eher zum PULL-Modus wechseln, der genau dies ermöglicht, ohne eine Stressreaktion auszuführen.

stressrobuste Alternative:

• Uni-tasking: Fokus auf die Sache, die man gerade macht. Siehe dazu das Modul: Aufgaben schnell & präzise. Natürlich lässt sich ein voller Terminkalender oder Alltagsverpflichtungen, die Multitasking erfordern, nicht immer vermeiden. Aber auch hier ist es möglich, bei rasch aufeinander folgenden Tätigkeiten zu versuchen, anderweitige Ablenkungen zu beseitigen, bzw. sich dann voll auf die Sache zu konzentrieren, die ansteht, zumindest für diesen Tagesabschnitt.

Modulempfehlung

Stressempfindlicher Gedanke Nummer 4

Gedanken wegschieben

Es gibt Studien, die nachweisen, dass es einen "ironischen Fehler" gibt. Je stärker der Versuch Gedanken loszuwerden, desto stärker drängen sie sich in den Fokus und in die Aufmerksamkeit.

Dadurch denkt man letztendlich öfter an die Gedanken, die man eigentlich unterdrücken möchte.

Alternative:

Mitgefühl mit sich selbst

Mitgefühl ist ein schneller Weg zu resilientem Denken und meint dabei die Freundlichkeit zu sich selbst, das Wissen, dass man mit den Sorgen nicht alleine ist und die Fähigkeit sich unangenehmen Emotionen auszusetzen, ohne sich in ihnen zu verlieren. Dabei geht es auch darum allen Aspekten der Persönlichkeit mit Wohlwollen zu begegnen. Es gibt keinen Menschen auf diesem Planten, der nicht manchmal das Gefühl hat unzulänglich zu sein oder eine schwere Zeit durchmacht. Man ist das mit nicht alleine und auch nicht der/die Einzige. Für sich selbst da zu sein, auch in schlechteren Zeiten, steigert die Wahrscheinlichkeit massiv, sich von belastenden Erlebnissen sehr viel schneller zu erholen. Menschen, die ein starkes Selbstmitgefühl haben und von negativen Gedanken überflutet werden, kritisieren sich nicht dafür, dass sie Schwächen haben. Die negativen Gedanken werden beobachtet ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen. Das bedeutet nicht, dass die negativen Gefühle weggeschoben werden, sondern dass man sich ihnen aussetzt und dann verklingen lassen. Diese freundliche Einstellung sich selbst gegenüber hat einen nachweislich positiven Effekt auf die eigenen Gesundheit und führt zu einem niedrigeren Stresshormon-Spiegel und weniger Ängsten. Bei manchen Lesern mag sich der Gedanken aufdrängen, es sei besser selbstkritisch zu sein. Sicher ist es gut die eigenen Stärken und Schwächen zu kennen und sich realistisch einschätzen zu können, aber das ist etwas anderes, als mit sich selbst ständig hart ins Gericht zu gehen. Selbstmitgefühl hat noch einen zweiten wesentlichen Faktor - wenn wir uns selbst ermutigen können, sind wir unabhängiger von der ständigen Bekräftigung durch andere Menschen. Es ist riskant, das eigene Selbstwertgefühl von anderen abhängig zu machen. Sind wir auf Menschen angewiesen, die positive Meinungen von uns haben, agieren wir nicht mehr für uns selbst, sondern nur noch für diese Menschen. Selbstkritik ist dann die eigene angewandte Schutzstrategie, um zu vermeiden, dass diese Menschen uns ablehnen - und das ist nicht gesund.

Stressempfindlicher Gedanke Nummer 5

Selbstzweifel

Automatisierten Gedanken und Zweifeln kommen auch dann gerne auf, wenn Du mitten drin bist in einer Aufgaben, einer Umsetzung oder einer Ausführung und plötzlich nicht mehr sicher bist, ob das alles etwas bringt, ob es richtig ist oder ob es nicht einfach nur totaler Schwachsinn ist, den Du da gerade fabrizierst. Auch hier geht es um das Bedürfnis nach Sicherheit und Zugehörigkeit und die Angst, nichts wert zu sein. Genauso wirst Du aber auch hier nichts an Deiner Situation verbessern, wenn Du den Zweifeln glaubst, Gehört schenkst und dadurch immer wieder von vorne anfängt, die Arbeit unterbrichst, sie aufschiebst oder stundenlang überlegst, bis Du logischerweise irgendwann keine Lust mehr hast weiterzumachen.

stressrobuste Alternative:

Feedback einholen, Abstand gewinnen

Das Gefühl, dass du gerade nicht sicher bist, ob das was du gerade machst, passt oder nicht, ist völlig normal. Mache weiter bis zu einem bestimmten Punkt, an dem Du das Zwischenergebnis jemanden zeigen kannst, lege es einer Person für ein Feedback vor und gewinne Abstand durch einen Spaziergang, eine schöne Unternehmung oder ein nettes Gespräch.

Feedback ist in der heutigen wirtschaftlichen Situation das aller wichtigste. Ich arbeite hauptberuflich in der Branche der Softwareentwicklung. Dort ist es das A und O eine nicht fertige Software frühzeitig jemanden zu zeigen, um zu erfahren, ob sie auf Gefallen stößt oder nicht.

Der Erfolg einer Arbeit, eines Produkts oder einer Leistung generell kann nicht im Kopf beantwortet werden.

Die 80%, die Du dann noch in die Arbeit steckst, werden die 20% sein, die am Ende am unwesentlichsten sind.

Feedback hilft dir dabei, loszulassen und die Erfolgswahrscheinlichkeit deiner Leistung von denjenigen bewerten zu lassen, die es wissen können.

Alle Denkalternativen basieren auf der Gewissheit, dass Gedanken keine Fakten sind.

Gedanken schießen willkürlich ein und basieren auf alten Erfahrungen und auf was man im Laufe seines Lebens aus dem Umfeld oder der Gesellschaft aufgeschnappt hat.

Die Lösung liegt damit immer in den Schritten

• negativen Gedanken keine Aufmerksamkeit und keinen Fokus zu schenken, sondern loszulassen
• sich von negativen Gedanken nicht in der Stimmung herunterziehen zu lassen

Alle Denkalternativen führen, basierend auf Ergebnisse klinischer Studien, zu der Verbesserung der Stressresilienz und zu mehr Gesundheit der Zellen und des menschlichen Systems im Allgemeinen.

Ebenfalls interessant

In Studien (105) wurde deutlich, dass es einen Persönlichkeitszug gibt, der nachweislich die Resilienz und die Zellgesundheit stärkt - Gewissenhaftigkeit.

Gewissenhafte Menschen sind organisiert,  Aufgabenorientiert, und arbeiten beharrlich auf längerfristige Ziele hin. Nach einer Zeit von vierzig Jahren wurden Schüler, die damals von den Lehrern als gewissenhaft eingestuft wurden, untersucht und hatten längere Telomere als diejenigen, die am wenigsten gewissenhaft waren (106).

Gewissenhaftigkeit meint dabei auch die Fähigkeit der Impulskontrolle. Dies bedeutet, verlockenden unmittelbar belohnender Verhaltensweisen zu widerstehen.

Zusammenfassung

• Grübeln führt niemals zu einem kognitiven Durchbruch und ist absolut sinnlos.
• Worst-Case-Szenarien helfen nicht, Selbstvertrauen schon.
• Freundlichkeit sich selbst gegenüber ist wichtig und nicht naiv.
• "Dagegen sein" produziert Stresshormone und ändert niemals etwas an der Situation.